Taze sebze ve meyveler hangi mineral ve vitaminler bakımından zengin içeriğe sahip? Hangi meyve sebzeler vücudun hangi organları için faydalı?  Günlük ne miktarda meyve ve sebze tüketmeli? Bu yazıda bu ve daha fazla sorunun cevabını bulabilir, ne ölçüde sağlıklı beslendiğinizi gözden geçirerek yeme içme alışkanlığınızda küçük değişiklikler yapabilirsiniz.

Taze sebze ve meyveler

Günümüzde sağlıklı beslenmede ki önemleri nedeni ile sebzeler ve meyveler iki ayrı besin grubu olarak ele alınmaktadır. Ancak besin ögesi içerikleri arasında benzerlikleri söz konusudur. Bu kapsamda birlikte ele alınmıştır.

Sert kabuklu yemiş ve yağlı tohumlar doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoidlerce zengin olup, kolesterol içermezler.

Taze sebze ve meyve tüketimi neden önemli?

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle sebze ve meyveler günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bununla beraber mineraller ve vitaminler bakımından özellikle folat (folik asit), A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerden zengindir. Vücuttan bazı zararlı maddelerin atılmasına içerdikleri bu maddeler yardımcı olur.

Bu yiyecek grubu; büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindir. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, inme, kolon ve meme gibi bazı kanser türleri) oluşma riskini de azaltır. Bunun yanı sıra doygunluk hissi ve düşük enerji vermeleri nedeni ile de çocuk ve erişkinlerde sağlıklı ağırlığın korunmasında, sürdürülmesinde ve fazla vücut ağırlığı kazanımının engellenmesinde önemli rolleri vardır. Ayrıca bağırsak çalışmasının düzenlenmesine yardımcı olur.

Sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türlerde sebze tüketilmelidir. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Her gün koyu sarı renkli (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb.), nişastalı (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Meyveler içerdikleri besin ögeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle turunçgiller grubu ve üzümsü meyveler (çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, karadut gibi) ve diğer üzümler C vitamini ile çeşitli antioksidanlardan zengin iken elma, muz, kayısı vb. meyveler potasyumdan zengindir.

Sebze ve meyvelerin çiğ tüketilmesi tercih edilir. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunur, iç kısımlarında yoğunlukları daha azdır. Bu nedenle kabuklu yenilebilen meyveleri iyice yıkadıktan sonra soymadan tüketmeli, soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır.

Meyve suları günlük enerji tüketimine katkı sağlar, ancak diyet posası açısından yetersizdir. Meyve sularının genellikle asidik olması nedeniyle sık tüketimleri diş erozyonuna neden olabilir. Ayrıca kurutulmuş meyveler diş çürüğü riskini arttırabileceğinden meyve suyu ve kurutulmuş meyve tüketimi sınırlandırılmalı ve 6-12 ay bebekler için taze sıkılmış meyve suyu tercih edilmelidir. Meyve suyu tüketiminde şeker ilavesi yapılmamalı, taze hazırlanmış ve bekletilmemiş olanlar tüketilmelidir.

Çok tuzlu, salamura, çeşitli teknolojik işlemler uygulanmış, bazı katkı maddeleri kullanılmış sebze ve meyvelerin artmış kanser riski ile ilişkili olabileceğinden tüketimleri sınırlandırılır. Ayrıca patates ve sebze cipsleri ekstra enerji, tuz ve yağ alımına neden olduklarından tüketimine dikkat edilmelidir.

Tüm sebze ve meyveler, besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde bol tüketilmelidir.

Farklı yaşlara göre günlük taze sebze ve meyve tüketim miktarı ne olmalı?

Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g / gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2.5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır. Alınan bu sebze ve meyveler kendi içlerinde de en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli gibi) veya domates gibi diğer sebzeler, meyve ise portakal, limon gibi turunçgiller veya antioksidanlardan zengin diğer meyveler olarak önerilir. Pişmiş sebzelerin bir standart porsiyonu pişmiş 150 g olup 25-85 kkal enerji sağlar. Meyvelerin bir standart porsiyonu yaklaşık 50-100 kkalori sağlar.

Sebzeler için önerilen günlük toplam porsiyon miktarları

2-3 yaş, 4-6 yaş, 7-10 yaş, 11-14 yaş, 15-18 yaş, 18-49 yaş, 50-70 yaş, 70 yaş ve üstü kadın ve erkekler için önerilen günlük toplam sebze tüketim miktarı / porsiyonu.

Sebzelerin Porsiyon Ölçüleri / Miktarları

Sebzelerin bir standart porsiyonu yaklaşık 25-85 kkaloridir.

Ülkemiz market ve pazarları sebze çeşitliliği yönünden oldukça zengin olduğundan standart porsiyon ölçüleri renklerine göre gruplandırılarak verilmiştir. Sebzelere renk veren ögelerin sağlığı koruyucu etkileri vardır. Mevsimine göre ulaşılabilir ve/veya ekonomik olan sebzelerden yeterli miktarda ve renklerine göre çeşitlendirerek tüketmek koruyucu etkiyi güçlendirir.

Bir standart porsiyon ölçüsü yaklaşık olarak; pişmiş sebzeler için 150 g, salata veya söğüş olarak yenen iri doğranmış yeşil yaprak sebzeler ve yeşillikler için 75 g, ve diğer çiğ tüketilenler için doğranmış veya bütün 150g, patates ve mısır için 90 gramdır.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler;

Ispanak, pazı, semizotu, karalahana, asma yaprağı (pişmiş): 1 kupa veya 1 yumruk veya 5-6 yemek kaşığı veya 2 orta kepçe veya 10-25 asma yaprağı

Kıvırcık, marul, ıspanak, semizotu, maydanoz, tere, roka, nane, kuzu kulağı, reyhan, dereotu, radika, kıvırcık-hindibağ, gibi Akdeniz / salata yeşillikleri, (söğüş doğranmış veya salata olarak): 2 kupa veya 2 yumruk veya 1 büyük kase

Diğer yeşil sebzeler;

Brokkoli, bamya, taze fasulye, taze bakla taze bezelye, yeşil kabak, enginar, kuşkonmaz, brüksel lahanası (pişmiş): 1 kupa veya 1 yumruk veya 5-6 yemek kaşığı veya 2 orta kepçe

Sivri veya dolmalık biber çeşitleri, salatalık (doğranmış, çiğ): 1 kupa veya 1 yumruk veya 1 küçük kase

Iceberg marul (doğranmış söğüş veya salata: 2 kupa veya 2 yumruk veya 1 büyük kase

Kırmızı – turuncu - mavi - mor sebzeler;

Domates, havuç (çiğ veya pişmiş): 1 orta boy veya 1 kupa veya 1 yumruk

Kırmızı biber, turp, bal kabağı, pancar, patlıcan, kırmızı lahana (doğranmış, çiğ veya pişmiş): 1 kupa veya 1 küçük kase veya 5-6 yemek kaşığı veya 2 orta kepçe

Beyaz Sebzeler;

Soğan, kereviz, lahana, karnabahar, pırasa, mantar, yer elması, şalgam (doğranmış, çiğ veya pişmiş): 1 kupa veya 1 yumruk veya 2 orta kepçe veya 5-6 yemek kaşığı

Nişastalı sebzeler:

Patates: ½ orta boy veya 1 bilgisayar faresi büyüklüğü ½ kupa doğranmış veya püre veya 6-10 cm uzunluğunda kesilmiş 8-10 adet

Taze Mısır: ½ kupa haşlanmış veya ½ adet 20-22 cm uzunluğunda büyük bir koçan
Sebze suları: 150 mL

Meyveler için önerilen günlük toplam porsiyon miktarları

Çocuklar, ergenler, gençlerile ile yetişkinler ve yaşlılar için tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları da yukarıdaki tablolarda verilmiştir. 2-3 yaş, 4-6 yaş, 7-10 yaş, 11-14 yaş, 15-18 yaş, 18-49 yaş, 50-70 yaş, 70 yaş ve üstü kadın ve erkekler için önerilen günlük toplam meyve tüketim miktarı / porsiyonu.

Meyvelerin Porsiyon Ölçüleri / Miktarları

Meyvelerin bir standart porsiyonu yaklaşık 50-100 kkalori sağlar.

Bir standart porsiyon; kuru meyveler için 30g, , muz için 100 g, trabzon hurması için 80 g ve diğer tüm meyveler için 150 g’dır. Dilimlenmiş büyük meyveler veya küçük taneli meyvelerin, 1 küçük kase ölçüsü, 1 standart porsiyondur.

Aşağıda farklı meyveler için günlük önerilen tüketim miktarları yer almaktadır. (Okumayı kolaylaştırmak için resim tabloda yer alan içerikler altta ayrıca verilmiştir.

Elma, portakal, şeftali, nektarin: 1 orta boy; 7 cm çapında veya 1 yumruk büyüklüğünde
Armut, Ayva: 1 küçük boy veya 1 kg’a 5 adet giren büyüklükte
Mandalin: 2 orta boy; 6 cm çapında
Limon: 2 büyük; 6.5 cm çapında
Kivi: 2 orta boy; 5 cm çapında
Muz: 1 el uzunluğu veya dilimlenmiş 2/3 küçük kase
Trabzon hurması: 2 yemek kaşığı dolusu
Karpuz, kavun:  Kibrit kutusu büyüklüğünde 4-5 dilim veya 3 parmak, genişliği ve uzunluğunda 2 dilim veya 9 cm x 6 cm x 2 cm boyutlarında 3 üçgen dilim veya 8 kg’lık karpuzun 1/16’sı
Kiraz, vişne: 13-15 iri boy veya 1 küçük kase
Çilek: 7-8 iri veya 15 orta boy
Üzüm çeşitleri: 20 iri veya 25-30 küçük taneli veya 1 küçük kase
Böğürtlen, ahududu, dut: 50-60 adet veya 1 küçük kase
Yaban mersini: 1 küçük kase
Nar: 10 cm çapında yarım veya tanelenmiş 1 küçük kase
Kayısı: 4 büyük veya 7-8 küçük
İncir: 2 adet; 6.5 cm çapında
Yenidünya: 8 büyük veya 12 küçük boy
Ananas: 1 parmak - 1,5 cm kalınlığında 2 ince dilim
Erik: 1 büyük veya 3-5 küçük
Kuru kayısı, erik, incir: 3-4 adet
Kuru üzüm: 20-30 adet, 30 g
Hurma: 1 büyük veya 3 adet küçük

 Yaşam kategorisindeki diğer yazılar da ilginizi çekebilir
      Göz atmak için tıklayın

 Sağlık kategorisindeki diğer yazılar da ilginizi çekebilir
      Göz atmak için tıklayın

Bu sayfayı beğendiyseniz, lütfen yorum yapmayı ve çevrenizle paylaşmayı unutmayın.

Kaynaklar: Sağlık Bakanlığı Beslenme Rehberi, Prof. Dr. A. Gülden Pekcan, Prof. Dr. Nevin Şanlıer, Prof. Dr. Murat Baş, Prof. Dr. Sevil Başoğlu ve Prof. Dr. Nilüfer Acar Tek'in editörlüğünü yaptığı; Doç. Dr. Nazan Yardım, Dyt. Nermin Çelikay ve Gıda Müh. Ertuğrul Çelikcan

Etiket: Sağlıklı Beslenme, Taze Sebze ve Meyve Tüketiminin Önemi, Taze sebze ve meyveler, Meyve günlük tüketim miktarı, Sebze, günlük tüketim miktarı, hangi meyvede hangi mineral ve vitaminler var, hangi sebzede hangi mineral ve vitaminler bulunuyor

 Okuryazar'ı keşfedin!

Okuryazar'a üye olup, daha fazla özellikten tamamen ücretsiz olarak yararlanabilirsiniz. Dilerseniz, kendinize köşe açabilir, anlık ileti paylaşabilir, yazılar kısmında ilgilendiğiniz konularda içerikler yazabilirsiniz.